坚果种类五花八门,怎么吃才健康 [复制链接]

小时候常被父母压着吃坚果，什么核桃、花生，说是对身体好。现在，坚果是逢年过节必不可少的零食，比起糖果、煎炸食品健康得多。

唯一的缺点就是：太好吃，容易控制不住自己。

而且《中国居民膳食指南》（）也推荐：中国人每天吃大豆及坚果类25~35克（不带壳）。

那么，瓜子、核桃、榛子、夏威夷果、碧根果、松子、开心果、巴旦木，这些不同种类的坚果中，究竟含有哪些营养元素？对身体有什么好处？怎么吃更健康？

我们来看一下

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坚果富含多种维生素矿物质

坚果主要分为两类，一类是偏淀粉性的，一类是偏油性的。淀粉性的主要有腰果、杏仁、莲子等，油性的有核桃、花生、开心果等。　

坚果富含维生素A、维生素E、B族维生素等多种维生素。维生素A对眼睛、视网膜有好处，维生素E可帮助皮肤抗衰老，有很不错的保健作用。

另外，坚果中钙、磷、钾等矿物质的含量也较丰富，膳食纤维含量也较多，国外已有研究证明，其可帮助保护心血管，调节血脂。不同的坚果保健效果也不同。如开心果被称为“心之果”，有助保护心血管，葵花子有“抗抑郁之果”之称，核桃里所含的磷脂，对滋养脑细胞非常好。

每天摄入10克左右坚果为宜

根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐，豆类和坚果每日应摄入25克-35克，若按照一半一半计算，坚果类的摄入至少每天也要达到10克左右。

10克是一个什么概念呢？这里有一个简便的方法：把自己的手掌伸开，在半握拳的状态下放一小把坚果，如两个核桃仁，10颗左右的巴旦木，这样就可以了。

由于坚果中脂肪含量较多，对于那些肥胖的人群，一定要严格控制，以防多余的能量以脂肪的形式贮存在身体中，进而发胖。

高血脂人群注意控制摄入量

又能健脑补脑、保护视力，还对保护心血管有益，这么“优秀”的坚果，是不是人人都能放心吃呢？

注意：有几类人群需要注意控制摄入量。如血脂高的人群，可选择油性较小的坚果类型，像栗子、莲子、杏仁等。在量的方面，这类人群也应适当减少。另外，过敏体质人群也应注意，因为部分坚果中可能含有过敏原，如花生。对于咀嚼不好的老年人，可以将坚果打成粉，放在粥或菜中一起食用亦可。给3岁以下的宝宝吃坚果时，家长应注意看护，小心呛住气管造成异物卡喉。

糖尿病患者应分清干果坚果　

研究表明，每天食用一把坚果或能预防２型糖尿病。坚果中富含不饱和脂肪及其他营养物，这些营养物质均有助于改善血糖和胰岛素的平衡，其中的欧米茄-６脂肪酸最多可降低２型糖尿病风险35%。因携带、食用方便，不少人选择独立小包装的坚果产品。　

干果包括葡萄干、蔓越莓干、苹果干等，里面含有很多糖分。这就不适合糖尿病人食用，尤其是葡萄干，但坚果是可以吃的。建议在食用前应先把干果的部分挑出来。

添加糖盐等口味的坚果不推荐

市场上有多种口味的坚果，如焦糖味、山核桃味、咸味等等，这些坚果吃哪种好呢？

现代人的饮食中，少不了油、盐、糖的摄入，这类坚果的加工过程难免会添加油、盐、糖等调味，再加上饮食中的摄入，很容易超标。而且坚果本身的热量较高，油和糖的热量也很高，另外盐摄入过多易引起高血压等，所以还是少吃比较好。

食用坚果，可以把它当零食，或做成饮食中的搭配，如多宝粥、多宝饭等。如果一天只选择一种坚果比较单调，可把坚果沥干后打成粉，放在粥、牛奶或菜里，约两勺即可。秋季干燥，也可以选择做成羹汤，如杏仁苹果豆腐羹、栗子糕等，都是不错的饮食搭配。

坚果储存不当容易引发霉变

很多人认为坚果不像新鲜水果那样容易变质，经常一次性购买大量坚果放在家中。　

事实上，坚果储存不当就容易受到霉菌的侵蚀，对人的健康危害风险最高的是黄曲霉引发的霉变。专家表示，黄曲霉毒素引发的急性中毒，主要是损害肝脏，诱导发生肝炎、肝硬变、肝坏死等。

购买坚果时，要仔细辨别果仁表皮上是否有霉斑，或是细闻、品尝发现是否有变质的现象，从而正确选择食用、避免危害。