在《儿童平衡膳食宝塔》中，坚果这一类食物常被大家忽视。然而，从孩子6岁起，坚果便被纳入每日膳食推荐之中。遗憾的是，许多家长往往忽视为孩子提供坚果，仿佛这类食物并不重要。接下来，我们将探讨如何为孩子合理摄入每周50g的坚果。
「坚果」这一类食物，以其坚硬果仁包裹在硬壳之内为特征，不仅口感丰富，更被誉为健康的守护神。众多科学研究表明，每日适量摄取坚果能够有效降低心血管疾病及死亡风险。此外，它还能助力成年人改善血脂状况，并对胰岛素抵抗、空腹胰岛素水平、代谢综合征及癌症风险具有显著的降低作用。市面上常见的坚果种类繁多，如瓜子、杏仁、核桃等，它们虽然营养价值各有千秋，但都共享着一些基本的营养特性。
.?蛋白质
坚果中蕴含丰富的植物性蛋白质。尽管植物蛋白质在人体内的吸收利用率稍逊于动物蛋白质，但富含植物蛋白的食物往往也意味着较低的饱和脂肪酸含量。
2.?脂肪
坚果是健康脂肪的宝库，特别是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪酸的含量丰富，而饱和脂肪的含量却相对较低。这些有益的脂肪对心脏健康大有裨益，恰好弥补了我们日常饮食中脂肪摄入结构的不足。?膳食纤维坚果不仅是脂肪的宝库，还是膳食纤维的源泉。它们富含的膳食纤维对控制血糖、预防便秘有着显著的效果，同时还能带来持久的饱腹感。
3.?维生素与矿物质
坚果种类繁多，每一种都蕴含着丰富的维生素。例如，维生素E与B族维生素在坚果中含量可观，它们对维持身体的正常生理功能至关重要。此外，坚果还是矿物质的宝库，其中钙、镁、铁、锌等元素对骨骼、血液及免疫系统健康大有裨益。
4.?抗氧化物质
坚果内含的特定成分展现出抗氧化功效，它们能够对抗体内产生的氧化应激，进而有助于细胞健康的保持。坚果虽然富含抗氧化物质，具有诸多益处，但值得注意的是，它们也属于可能引起过敏的食物类别。对于初次尝试的孩子，建议少量接触并密切观察是否出现过敏症状。同时，由于坚果能量密度极高，食用时务必适量控制，以免摄入过多热量。其实，根据膳食宝塔的推荐，6~0岁的学龄儿童每周适宜摄入50g坚果，平均每天大约是0g左右。这个量对于大人来说也相当适中。因此，适量食用坚果，无论是作为零食还是点心，都是非常不错的选择。坚果的定义涵盖了「树坚果」和「果实种子」两大类。然而，对于普通人来说，有时难以区分它们，因为某些类别在营养学和植物学上的分类可能有所不同。普通人或许难以全面区分，但大致上，选择食用这些坚果是正确的。但若你希望进行更细致的选择，不妨参考以下内容：
坚果营养素排行榜TOP5
热量坚果因其高能量常被戏称为“能量小炸弹”，确实，摄入过多容易导致体重增加。在热量方面，以下五种坚果脱颖而出，成为热量排行榜的前五名：此外，值得一提的是，开心果、奇亚籽和南瓜籽在坚果中的热量相对较低。对于正在减肥的朋友们来说，这些坚果或许可以作为你的优选之一。当然，这只是相对而言，大家在享受美食的同时，也要注意适量哦~蛋白质坚果是植物蛋白的重要来源，它们不含胆固醇，且富含纤维，能增加饱腹感并有助于血糖稳定。除了杏仁，其他坚果如腰果、芝麻、奇亚籽和亚麻籽的蛋白质含量也相当可观，每00克都含有7至8克的蛋白质。仅食用约20克的这些坚果，便可摄入4至6克的蛋白质，这大约相当于一个鸡蛋所含的蛋白质量。多不饱和脂肪酸的含量食用坚果的一大益处是它们富含多不饱和脂肪酸。在各种坚果中，核桃、亚麻籽和奇亚籽是omega-3系多不饱和脂肪酸的主要来源。然而，尽管坚果是omega-3系多不饱和脂肪酸的重要来源，但它们转化为DHA的效率相对较低。若想更高效地摄取DHA，建议多食用富含脂肪的海鱼。5.膳食纤维
坚果是补充膳食纤维的优质来源。据美国农业部食物成分数据库显示：每天摄入约20g的坚果，其膳食纤维含量相当于约00g菠菜（即一把）所含有的纤维量。值得一提的是，开心果每00g含有7g膳食纤维，同时，葵花籽和南瓜籽也是膳食纤维的宝库。4.钙质
坚果不仅是膳食纤维的宝库，还是矿物质的优良来源，特别是钙质。某些坚果的钙含量相当可观。对于日常钙摄入不足的朋友们，不妨考虑在膳食中增加坚果的摄入。5.铁
坚果中也有不少铁的宝藏，尽管它们提供的是植物性的非血红素铁，但依然能有效补充膳食中的铁质。以黑芝麻为例，每天仅需20克（约两调羹），其铁含量便可媲美00克瘦猪肉。当然，吸收率可能有所不同，但铁的绝对含量却相当可观。总的来说，若您想选购单一品种的坚果，奇亚籽、南瓜籽、黑芝麻以及巴旦木都是上佳之选。当然，如果您觉得挑选过于繁琐，那么选择混合原味坚果则更为便捷。鉴于「坚果」的实际食用量往往有限，我们通常采用以下几种方法来享用它们：?搭配奶制品
一种常见的做法是将坚果与酸奶结合，例如制作「坚果酸奶杯」。你可以选择自己喜欢的小核桃仁、瓜子仁或腰果仁，撒在为孩子准备的酸奶中。此外，加入一些果干，如葡萄干或蔓越莓干，会增添更多口感。当然，有时候作为早餐，人们还会喜欢在酸奶中加入一些谷物脆片，进行混合搅拌，然后一口一口地享用。
6.?搭配小零食
周五放学后，我会给孩子们每人一根“巧克力坚果棒”作为小零食。这款零食的巧克力涂层内富含多种坚果碎，相信孩子们会非常喜欢。?尝试其他美味除了“巧克力坚果棒”，坚果酥同样美味可口。这款零食以坚果为主料，外酥内软，口感丰富，相信孩子们也会非常喜爱。
7.?便携美味
每日坚果以其独立包装和丰富的口感受到孩子们的喜爱。这款零食不仅结合了坚果的香脆与果干的酸甜，还便于外出携带，是孩子们的理想选择。?坚果糊的回忆小时候，黑芝麻糊是我常吃的坚果零食。尤其在寒冷的冬天，一碗热气腾腾的黑芝麻糊下肚，既饱腹又温暖，让人心满意足。若是有时间，不妨尝试自制混合坚果糊。只需抓取家中现有的坚果，辅以大米（或藜麦、小米），适量加入糖（或不加），用破壁机轻松打碎。再煮成香浓的糊糊，美味即成。自制混合坚果糊的乐趣每当秋冬季节，家中总是弥漫着混合坚果糊的香气。自制的过程并不复杂，只需将家中的坚果与大米混合，加入适量的糖，用破壁机稍作打碎，然后煮成香浓的糊状。每一口都充满了坚果的香甜与大米的醇厚，让人陶醉其中。?坚果的烹饪魅力坚果不仅可直接食用，还可作为烹饪佳肴的辅料，为菜肴增添独特风味。例如，在西芹炒虾仁中加入腰果，或在核桃色拉、奇亚籽燕麦粥中撒上一些坚果，都能让美食更加诱人。对于孩子而言，每周适量食用坚果有益健康。根据推荐，较小年龄的孩子每周仅需50克坚果，而稍大一些的孩子一周的推荐量也不应超过70克。平均分配到每天，大约是7至8颗花生或腰果，以及2至3颗核桃和夏威夷果。这样的分量既满足了孩子对营养的需求，又确保了他们能够享受到坚果带来的健康与美味。
