一年一度的中考又要来了，随之而来的还有其他年级的期末考试，有关考试期间学生饮食的话题又成了大家热议的话题。如果说考试季是一场持久战，那么合理的营养膳食，就是这场战争中重要的“火力支援”。家长都希望在营养上给孩子们“保驾护航”，让孩子发挥最佳的考试水平。是否该继续往常的饮食？需不需要服用营养品？有哪些食物对考试有特殊的帮助作用？今天，昆明医院中医科张颖老师给我们介绍一下考试季的合理膳食。
张颖昆明医院中医科，年9月参加云南省首届老中医药专家学术经验继承工作学习，从事中医、中西医结合临床、教学及科研工作28年，擅长老年病、心血管疾病、肿瘤及风湿免疫病等疾病的相关诊治。
面临考试时饮食应当注意哪方面，以保证孩子的复习效率及考试期间的营养充足呢?
一定要为考生选择新鲜、卫生的食物。吃煮熟的食物，尽量吃自家厨房里的食物，避免吃街边的小吃烧烤。以免让不卫生的食物、细菌影响考生的身体健康。
首先，不要挑战可能过敏的食物，过敏体质这个概念大家都不陌生，很多人也有类似遭遇，各位考生如果不确定某些食物和自己体质的契合性，就先放弃。
其次控制饮食量：暴饮暴食，吃得太饱也不会带来好的效果，一般吃七八分饱即可。吃得过饱会使大脑工作节奏减慢，效率降低，进而影响考生的复习效率。认为“学习消耗多就要多吃”是错误的！学习时大脑要消耗葡萄糖，如果进食大量食物会让血液转移入胃内进行消化，此时大脑供血不足就容易犯困，影响迎考状态和学习效率。
最后提醒大家还要注重用餐的环境：尽量在一个清洁、安静、舒适的环境就餐，不要在进餐时谈论一些不愉快和有关学习上的事情，这有助于进餐时心情愉快。
饮食应当如何搭配才能给孩子营造一个良好的备考环境？
在饮食上，应注意营养的搭配均匀。营养的供给是根据性别、年龄、活动情况及个人的嗜好及口味来决定的，所以原则上讲，并不能制定统一而具体的营养食谱，但考试期间膳食与平日还是有区别的，这段时间学生由于主要是脑力上的消耗，营养的需要量要充足而且均衡。
1.一日三餐，食物要多样化。而且以清淡为主，尽量从色、香、味上满足孩子的需要。根据孩子的喜好进行饮食的调整，这样可以促使孩子胃口好，多吃一些。
2.保证足够的主食，如面粉类和大米类等食物。日常主食大多为高碳水化合物，进入人体后，最终是以糖的形式存在。糖是脑神经组织活动的唯一的能量物质，而且储存量极少，所以在脑力活动多的时候，要保证充足的主食，如：馒头、面包、大米饭等。
3.保证蛋白质摄入。每天供给一个鸡蛋，一杯牛奶或酸奶，一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉。因为这些富含蛋白质的食物一方面提供了优质的蛋白质，更主要的是还能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。
4.多吃蔬菜和水果。避免由于长时间坐着不活动，或大脑紧张出现的便秘。另一方面微量营养素也能调理脑机能到最佳状态。在水果选择上，应以当季水果为最佳选择，诸如苹果、草莓、猕猴桃、香蕉等，香蕉含有一种物质，能帮助人脑产生5-羟色胺，使人心情变得愉快舒畅。对于考生来说吃香蕉可以稳定情绪，避免焦虑与烦躁。
5.保证充足的水分。水是很重要的,一般我们都知道喝水解渴，其实水还是我们机体营养物质和化学反应的载体，脑思维活动的增强，导致体内各种酶反应增强，所以充足的水是必需的。
偶尔给学生选择运动饮料类高能量的饮料。它能调节体液平衡，给大脑增加动力。但不要茶和咖啡，这些食物刺激神经，会导致失眠。
6.适当增加安神补脑的食物。如果学生由于精神的高度紧张，大脑处于高负荷运转，感到脑疲劳、睡不着觉、记忆力不好,又有烦躁、头疼等症状，可以适当加一些牛奶、红枣，或者每天吃3－5个桂圆，可以起到安神补血的作用。
另外，有些食品还有“特殊功能”，如白菜可缓解紧张情绪，柠檬能使人精力充沛；洋葱中的有效成分有稀释血液浓度、改善大脑供氧的作用，也可消除精神过度紧张；核桃、榛子、松子等坚果类能强健脑神经系统等。
需要注意的是有些家长感觉像核桃这样的坚果，都是极补脑的，但事实上在考前不适合吃太多坚果，由于这些硬果类食物油脂含量比较高，大量食用会导致考生上火。所以每次食用不应超过25克。
能不能再给我们推荐一些中医的膳食配方来调整孩子的身心状况呢？
在保证主食、优质蛋白质、蔬菜水果及水分的充足及合理的摄入后，我们可以在营养汤上做一些功夫，我就给大家介绍几种生活中常见的有助于学习的中医膳食配方：
安神补脑型：当考生学习太累，或者用脑过度时，可以饮用以下几款汤水，它们有益智健脑、补中安神、养心益气、养颜滋补、补脑益髓的功效。
材料：淮山、龙眼肉各20克，杞子10克，猪脑1个，生姜3片。
炖法：清水毫升（4碗量）隔水炖3个小时。进饮时下盐。
材料：柏子仁、枣仁各15克、猪心1个、猪瘦肉克、生姜3片、红枣5个。
炖法：清水毫升（5碗量），隔水炖3小时。
材料：红枣8个，大鱼头1个，生姜3片。
炖法：清水毫升（6碗量），隔水炖2小时。下盐即可。
祛除疲劳型：考生们因为过度紧张，可能会导致健忘失眠，学习效率低下，身心过于疲劳，可饮用以下几款汤水调整一下。
材料：生鱼1条，苹果2个，猪瘦肉克，红枣3-4个，生姜3片。
炖法：加水毫升（5碗量），隔水炖约3小时，进饮时下盐。
适用：对肾亏体虚或睡眠不足引起黑眼圈非常有效
材料：南芪60克、杜仲30克、花生60克、猪扇骨克、陈皮1/4个、生姜3片。
炖法：清水2毫升（10碗量），武火滚沸，改文火煲1.5小时。下盐便可。
适用：对考生日夜伏案温习引发的颈、腰疲劳、酸疼有重要功效
材料：鲜桑叶50克、杞子20克、猪肝克、生姜3片。
炖法：清水毫升（5碗量），武火滚沸至刚熟，下盐、油便可。
功效：疏风、养肝、明目健脾
健脾养胃型：很多学生反映，感觉吃饭没有胃口，以下这款汤水对体虚瘦小、脾虚较差的考生尤为滋补调理。
材料：白糖参30克、猪瘦肉克。
炖法：清水毫升，隔水2小时。
清热祛湿型：家长可以煲以下汤水给孩子喝，有清热、除烦、祛湿毒的功效。
材料：竹蔗、红萝卜各克，马蹄10个、茅根50克。
炖法：清水2毫升（10碗量）武火滚沸，改文火煲1.5小时便可。
考试期间考生的饮食有哪些需要注意的方面及禁忌呢？
在此提醒各位家长及孩子在考试期间要特别注意以下几方面：
一忌突然进补
每逢大考，许多家长总要买些补品来补孩子大脑。事实上，学习和记忆，很难通过短期补充营养保健品得到迅速提高。
二忌贪多求快
考前大量进食大鱼大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹泻等，还会增加胃肠道血流供应，使脑内供血供氧相对减少，最终导致大脑迟钝，思维不敏捷。
三是注意低血糖反应
考场上常常发生晕厥的考生，多是因为血糖供应不足，这类考生主要的饮食原因可能是不吃早餐，或者因正餐主食不够所引起的，因而考生平时应注意讲究均衡饮食。
四忌食谱大变脸
考前大换食谱是考生饮食的大忌，可能会造成考生肠胃不适，特别是考试前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。
五忌饮食不卫生
饮食不卫生，会导致腹胀、腹泻，甚至严重脱水引起休克，直接影响考试，而这是学生和家长的大忌讳。
六女生多补铁
女性较男性而言身体更需要补充矿物质，尤其是铁。女性体内的铁含量轻微不足时，思考力和记忆力会有所下降。所以，女生应及时补充铁等矿物质，以保持大脑思维的活跃。含铁较多的食物有猪肝、海带、黑木鱼、鸡、紫菜、菠菜、芝麻、红枣、豆类等，女生不妨多吃一点。
饮食方面还要注意哪些方面呢？
有许多水平很好的孩子因心理压力过大、心理不稳定、考前学习状态不佳而导致中考成绩不理想。孩子在考前以及考试中，积极调试、减轻心理压力是非常必要的。针对考生在考前因时间紧、压力大而导致的长期的过度紧张、焦虑不安、抑郁等心理问题，考生与家庭可以结合实际情况，积极进行减压疗法，使考生在考前心理放松，心态平稳，恢复到正常的身心状态。那么我就为大家介绍一下减压法中的饮食减压法：
一方面是指科学合理的饮食可以保证孩子生理健康，为孩子超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础。这是孩子减轻心理压力的生理保证。
另一方面，研究表明有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，有的食物还可提高我们的接受能力和工作效率，使我们的思维更加敏捷，精力集中。如维生素C就具有减轻心理压力的作用，当人承受巨大的心理压力时，身体会大量消耗维生素C，所以考生应大量摄取
比如：草莓、洋葱头、菜花、菠菜、水果等富含维生素C的食品。
有些食物可以集中人的精力，提高工作效率，这可间接地减轻考生的心理压力。如胡萝卜能提高记忆力，因为胡萝卜能加快大脑的新陈代谢作用，有助于记忆。香蕉含有血清素，它对人的大脑产生成功意识是不可缺少的。柠檬能使人精力充沛，提高接受能力。海螯虾可为大脑提供营养丰富的美味食品，它含有的多种重要脂肪酸可供应人体所需的养分，能使人长时间保持精力集中。
少食、多餐也有助于减轻考生紧张与疲劳。如经常咀嚼诸如花生、腰果等食品对恢复体能、减轻疲劳是有一定帮助的。而过硬过于油腻的食物，对考生来说则不是理想的食品，因为精神紧张必然影响肠胃的消化功能，这些食品会增加肠胃的负担，反过来会加剧考生的精神紧张。
下面是我们为孩子们推荐的膳食，对减轻压力、缓解疲劳、改善睡眠质量有一定的帮助：
1.玫瑰花烤羊心
鲜玫瑰花50克，羊心50克，食盐克。将鲜玫瑰花放入小铝锅中，加入食盐，煎煮10分钟待冷备用，将羊心洗净切块，穿在竹签上，边烤边蘸玫瑰盐水，反复在明火上烤制，烤熟稍嫩即可。食用时可边烤边食。此品宜熟食。
2.丹参冰糖水
丹参15克加水毫升，煎煮20分钟，去渣，加冰糖适量，以微甜为度，分两次饮用。
3.莲心茶
莲子心，生甘草各3克，开水冲泡代茶，每日数次。有清心、安神功效。
4.酸枣仁粥
先将酸枣仁30克洗净捣碎，浓煎取汁，继取粳米克煮粥，待粥半熟时将煎汁兑入同煮，粥成淡食。每晚睡前趁热温服做餐。
5.五味子糕
将五味子破碎成粉过筛备用，一次10克，再用糯米粉克，发酵后把药粉加入拌匀，置笼上蒸熟，睡前趁热取食，每日一次。对患有多梦、心悸者，可收全面双调的效果。
6.葱枣汤
大红枣20克，葱白7根。将红枣洗净，用水泡5天，将葱白洗净备用。将红枣放入锅内，加水适量，用大火煮沸，约20分钟，再加葱白，继续用文火煎10分钟。服用时吃枣喝汤。
7.枣麦桂圆汤
小麦60克，大枣14枚，桂圆肉去壳核7个，三物洗净加水共煮，待枣麦熟后取食，每日一到两次。
8.玉竹心子
玉竹50克，猪心克，生姜、葱、食盐、花椒、白糖、味精、香油各适量。将玉竹切块成节，用水稍润，煎熬二次，收取药液约1，克，将猪心破开，与药液、生姜、花椒、葱同置锅内，在火上煮到六成熟，捞出稍晒凉。将猪心放在锅内，用文火煮熟捞起，在锅内加汤适量，放入食盐、白糖、味精和香油适量，熬成浓汁，将其均匀涂在猪心里外即成。
（来源：云南省人口和卫生健康宣传教育中心）
